鉄太郎がお勧めするダイエット決定版！これで痩せなきゃ諦めろ①～理論編～

さて、今日はふとダイエットについてまとめてみました。
色んな意味で上手く出来ていないのがお金と体重だった訳ですが、このうちの一つ、体重に関しては克服したと言っても過言ではない状態になりました。
オーストラリアでは最大83kgくらいまで増量していた訳ですが、最近では70kgまで落としてきました。

さて、その秘訣を一挙大公開。いや、秘訣でも何でもない。メカニズムを理解してそれに即して生活しようという事です。

 

【大前提】消費カロリーが摂取カロリーを越えること！

巷には様々なダイエットに関しての方法、食品、サプリ、研究はたまたデマなどが出回っています。もちろん、全てに効果があり、意味のあるものだと思います。

ただ、全て捨ててください！そんな何かに頼ってダイエットが成功するのであれば誰も苦労しません。覚えておいてください。大前提は一つのみ！です。

「消費カロリー＞摂取カロリー」

これだけです！これだけなんです！消費カロリーが摂取カロリーを越えれば絶対にやせるんです。逆に言うとこれが無い限り、何をやっても無駄です。サプリ・ジュース、運動何でも、です。

とにかくこの大前提だけしっかりと守ること！これが出来れば絶対に痩せます。何かに頼っても絶対に変わりません。この大原則だけしっかりと頭に叩き込んでおきましょう。

 

ゆるーくやること

今から科学的な見地に立って、ダイエットのための方法を後述していきますのでしっかりと理解をした上で進めていって欲しいと思います。

が、ゆるーく構えてやりましょう。上記のように厳しく書きましたが、実際にいきなり毎日走る！とか目標を立てても続きません。

今の日常生活の中に少しプラスアルファしてダイエットしていくのが理想のはずです。しっかりと脂肪燃焼のメカニズムを理解して、自分なりの方法でダイエットを実践していきましょう。

 

筋肉は脂肪になるが、脂肪は筋肉にはならない

ここもしっかりと理解しましょう。
筋肉は一定の刺激を与え続けて（運動などですね）維持しないと脂肪に変化していきます。実際には体が筋肉を分解し、脂肪としてエネルギーに変えようとするからです。

そしてここが良く誤解されがちな所ですが、筋肉→脂肪にはなるが、脂肪→筋肉にはならないのです！脂肪を全部筋肉にするぜ！と意気込む人がいますが、これは不可能なのです！無駄無駄無駄無駄ぁぁぁとDIO様に確実に怒られます。

筋肉は脂肪に分解されエネルギーに使われますが、脂肪はいくらやっても筋肉に戻ることはありません。ではどうすればいいのか？そう、正に燃やす。燃焼させるしか減らす術はないのです。

脂肪は筋肉の接地面でエネルギーとして燃やされる

筋肉を動かすエネルギーはどのように生み出されるか？それはもちろん食べ物などからカロリーを摂取してエネルギーに変えるのが一般的です。

そしてもう一つ。筋肉はその筋肉に接地している脂肪を燃焼させてエネルギーに替えます。

つまり筋肉量が多い、という事は脂肪への接地面積が大きい、つまり脂肪を燃焼させる面積が大きい訳です。ダイエットに筋トレがセットなのはこうした理由からです。

 

30分以上の有酸素運動を行う

おお、じゃあ筋肉ばかりつければ痩せるのか！
早合点しないでください。筋肉だけつけても脂肪はすぐには減りません。

体が脂肪やカロリーをエネルギーに変えるのには順番があるのです。

まず、食べ物のカロリーから消費していきます。そしてそのエネルギーが枯渇してきた時に体の脂肪をエネルギーに替えて燃やし始めます。

ですので有酸素運動を30分以上続ける。30分以降から脂肪が燃え始めると言われています。それ以下だと食べ物のエネルギーを燃やすだけなので、現状は維持できても体についた脂肪は燃えないんですね！

有酸素運動と無酸素運動

そしてこの二つの違いもしっかりと理解しておきましょう。

無酸素運動はダッシュなどその運動をする際に呼吸をしない短時間に行うもの。これは主に筋肉を作るトレーニングになります。ここでは脂肪は燃えません。

有酸素運動は水泳やジョギングなど、呼吸をしながら行う長時間かけて行うもの。この運動を30分以上続け、食べ物のエネルギーを使った後に脂肪がエネルギーとして燃焼されます。

ちなみに筋トレの無酸素運動は運動後30分以内にタンパク質を摂取するのが一番筋肉になりやすく理想的です。

 

基礎代謝を高くすること

基礎代謝とは一日、特に運動などもせずに何もしなかったとしても自分自身が勝手に消費するカロリーの事です。基礎代謝1000kcalであれば何もしなくてもあなたの体は生きていくために1000kcalは消費する、という事です。

サプリだとかカプサイシンだとか色々とありますが、これらの施策はこの基礎代謝を上げようとする施策の部分になります。

そして基礎代謝は何によって決まるか？それは体内の筋肉量になります。上記からも分かるように、筋肉が多いと体が使うエネルギーも多くなり、基礎代謝が高くなるのです。

この基礎代謝＋その日の運動のカロリーより摂取カロリーが高くなったら痩せないんですよ！

 

水分をしっかりと取って、排せつする

代謝を上げるためには老廃物をどんどん出す必要があります。一番簡単のは多くの水分を摂取することです。

女性は極端に水分摂取量が少ない人がいますが、これだと代謝が活発になりません。良くモデルさんが1日2リットルの水を飲む、とか言われますよね？あれは代謝を活発にして老廃物を出すようにしているからです。

ただ、水を飲みすぎると体内のナトリウムが不足しますので、スポーツドリンクや塩分を摂取するようにしましょう。夏のスポーツで水ばかり飲んで足がつって塩をなめたりするのはこのナトリウムを補うためなんですね。

汗をかいても全く意味はない

めっちゃ汗かいたから痩せたわー！と淡い期待を寄せるのはやめましょう。汗っかきだから代謝がいいから痩せる、とたまに言う人がいますが、そんなことありません。たいてい太ってる人がそんな事言いますが、太っている人は汗っかきですが、痩せてないですよね？

風呂とかサウナに入って発汗は促されても、上記のメカニズムにより脂肪は燃焼されていないので痩せません。ここはしっかりと覚えておきましょう。

 

空腹状態を作らない

人間は空腹を感じると、生存の本能から自分の体の筋肉を脂肪に分解し、体に蓄えようとします。

良くご飯の回数を減らすと脂肪になりやすい、という話を聞くと思いますが、これは上記の理由から体内に入ってくるエネルギーが少ないので、一回に入ってきた時に脂肪として摂取してより効率的にエネルギーを確保しようとする反応なのです。

ですので、空腹を感じたらすぐに何かを摂取出来るのが理想です。もちろん脂質の高くないものが望ましいです・・・そりゃケーキとか食べれば・・・ねえ？

ちなみに糖質は過剰に摂取するともちろん脂肪に替えられますが、実は体内にはあまり保持出来ないので排出されてしまうんです。なので甘いものがダメなのではなく、甘いものに多く含まれている脂質が問題なんです。

動物性たんぱく質を摂取する

日本人はお米が大好きです。ただ、残念ながらお米は炭水化物なんですね・・・筋肉に必要なのはタンパク質です。

また、タンパク質にも動物性と植物性があり、大豆などの植物性たんぱく質ももちろん良質なエネルギー源ですが、動物性たんぱく質の方が筋肉になりやすいと言われています。

中でもお勧めはやはり脂質の少ない鶏肉。そしてささみですね。鳥のささみの燻製とかあると思うので、空腹時にこれをすぐにかじれる状態にしておくといいですね。

実は人体は炭水化物を接種しなくても生きていけると言われています。ではなぜ炭水化物が主食になったか？それは元来体の小さい日本人が動物を狩ることに適しておらず、安定的に食料を供給するため米を作り農耕民族となった背景があるからです。

これから考えると欧米の狩猟民族と体の成り立ちが異なってくるのは理解出来ますよね。

 

昼だから昼ごはんを食べていないか？

朝食抜きの是非は大きく分かれる所です。ここで賛否を論じるつもりはありません。ただ、上記から判断すれば食事を抜くのは、次の食事で脂肪として吸収されるようになるのでお勧め出来ないのは理解できると思います。

ただ、仕事などをされていると昼休みの時間が決まっておりお昼になったら必ず昼食を取る習慣になっていると思います。でも、お腹が空いたのでお昼ご飯を食べる、という人がどれだけいるでしょうか？

昼だから昼ごはんを食べる。当たり前だと思ってしまっていませんか？無理して食べる必要は全くありません。ただ、逆に空腹を我慢してもいけません。ですので、世間の軸と少しずらすことが出来ればすごく効率的にダイエット出来ます。

 

夜ごはんは必要か？

夜ごはんは世間一般的に最も充実してもっとも量を食べるものとして一般化しています。もちろんその時間帯が一番自由で空腹、という事があると思います。

でも考えてみてください。夜に過剰なエネルギーを摂取したのち、何によって消費されるでしょうか？基本的にその後に待ち構えているのは睡眠だけです。もちろん寝ている間に骨など体の組成活動は活発に行われるのでエネルギーは必要ですが、過剰には決していらないはずです。

これが理解出来れば朝・昼の重要性、夜の節制が必要な事は分かるはずです。頭では・・・

 

モチベーションを持つ

何かのモチベーションを持つ、ということは重要です。
本当になんでもいいと思います。健康になりたい！と崇高なものでも何でもなく、ささいなこと前にはけていたズボンをはきたい。

女の子にモテたい、この夏可愛い水着が着たい、二の腕細くしたい、お腹ぽっこりから脱却したい・・・

ダイエットの目標の達成した後の達成感、そして自分を待つ明るい未来を想像してみよー！

一人でやらない

人間は意志が弱いので一人で出来ると思わないこと！

最近はやりのライザップなども元は健康クッキーを売っていたようですが、結局の所自分自身で出来る人は少ないので、完全にマンツーマンのコーチがついたライザップというシステムを作りだしたようです。

これは勉強のチューターなんかも正にそうですよね。人間は意志が弱いので、一人でやりきろうと思わない事。誰かに宣言したり、誰かと一緒にやったり、周囲を巻き込んで、自分の意志に依存せずに出来る環境を作りましょう！

 

一気にやるのも一つ

ゆるーく長ーく続けていくのも一つの手ではあると思います。

それだから続けられない！という人は逆に一気呵成に集中してやってしまうのも一つの手です。一週間くらい、水分だけでも死なないみたいです。一気にやって人生変えてしまいますか？生死の保証は出来ないですけれど・・・

一週間やって一週間休む、でもいいと思います。長期的に見れば継続されていることになりますし、何より自分で無理がないペースでやる、というのが一番ですよね！

 

お散歩から始めよう！

ではこれで最後となりますが、上記の事を読んでもらえれば痩せるメカニズムは理解出来たのではないかと思います。じゃあ具体的にどうしていけばいいのか？
ゆるーく始めるというコンセプトの下、まずはお散歩から始めてみませんか？

もちろん最初から走り込む人もいてもいいと思います。ジムに入会して背水の陣、でもいいでしょう。でも三日坊主で何も続かないんだよなーと思う人は本当に簡単な所から始めましょう。ちょっとした移動を車をやめて歩いてみる、などでもいいでしょう。

一番効率良く脂肪を燃焼させるのは無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動（お散歩やジョギングなど）を30分以上行う事です。まず初めに筋トレを行うと筋肉が活性化して脂肪を燃焼させるのが速くなります。ですので、この順番で行えれば理想です。

筋肉をつけて燃やす、筋肉をつけて燃やす、この繰り返しです。

でも、いきなり筋トレ出来ない・・・
それであれば5分でいいからお散歩から始めましょう！まずはそこからですよ。

是非頑張って理想の体を手に入れてちょ！